Habitos para perder peso

Rutina diaria para perder peso rápidamente

Una pérdida de peso duradera y saludable exige que transformes tus hábitos de alimentación y ejercicio. Pero muchas otras decisiones que tomas cada día, como el tiempo que pasas durmiendo o navegando por Internet, también pueden marcar la diferencia.

Quizá le gustaría tener la misma talla que tenía en el instituto o cuando se casó, pero eso significaría bajar más de 15 kilos. No vayas por ahí, al menos todavía. Establezca un objetivo más realista de perder entre el 5% y el 10% de su peso, y dése mucho tiempo y cierta flexibilidad para alcanzarlo, teniendo en cuenta que la mayoría de la gente tarda al menos seis meses en alcanzar ese grado de pérdida de peso saludable. Intente también evitar los objetivos generalizados, como “debería comer menos en la cena y hacer más ejercicio”. En su lugar, establezca objetivos específicos y a corto plazo (es decir, diarios o semanales), como éstos:

Muchas personas se saltan el desayuno porque tienen demasiada prisa o no tienen hambre. Intente levantarse 15 minutos antes (lo que significa acostarse antes para no sacrificar el tiempo de sueño) para tener tiempo para desayunar. Practica comer despacio dejando el cubierto o bebiendo agua, café o té entre bocado y bocado. Lo ideal es dedicar al menos 20 minutos a cada comida, pero puede ser más realista hacerlo durante la comida del mediodía o de la noche; elija una para empezar. Pon un cronómetro para controlarte.

Malos hábitos que te hacen perder peso

“Si te saltas el desayuno, empiezas el día con las pilas gastadas”, dice la señora Kirkpatrick.  “Los estudios demuestran que un mayor consumo de proteínas por la mañana también es esencial para aplastar los antojos más tarde en el día”.

Saltarse las comidas puede hacer que tu cuerpo piense que está en modo de inanición. “Piensa en los luchadores de sumo. Comen poco o nada durante todo el día, y luego hacen una gran comida al final del día, de ahí su tamaño y su elevada proporción de grasa en relación con el músculo”, dice.

El equilibrio ayudará a tu cuerpo a funcionar de forma óptima y a evitar el aumento de peso. “No quieres que tu nivel de azúcar en sangre suba y baje como si estuvieras en una montaña rusa. Eso hará que tus niveles de energía fluctúen y que todos los procesos de tu cuerpo funcionen con menos eficacia”, dice la Sra. Kirkpatrick.

“El ejercicio moderado es especialmente importante si tienes problemas de azúcar en sangre. Un entrenamiento intenso añadirá más estrés a tu cuerpo al hacer que tu nivel de azúcar en sangre suba y baje”, dice la Sra. Kirkpatrick.

Cuando se come porque se está estresado o porque se está hambriento por comodidad, la conciencia es la mitad de la batalla. “Mucha gente se frustra porque se ha apuntado a un programa de fitness o de pérdida de peso, lo ha hecho todo bien, y parece que no puede perder peso”, dice la Sra. Kirkpatrick.

Hábitos para perder peso con éxito

Además de ayudar a perder peso, los estudios han demostrado que aumentar el consumo de frutas y verduras también está relacionado con un menor riesgo de diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardíacas.

Además, la ciencia apoya la alimentación consciente como hábito para perder peso. Un estudio demostró que un seminario de mindful eating de 6 meses dio como resultado una pérdida de peso media de 26 libras sin que se recuperara el peso en los 3 meses siguientes.

Las recompensas no alimentarias pueden ser casi cualquier cosa que le produzca alegría. Algunos ejemplos son la compra de un traje nuevo, un nuevo corte de pelo, la compra de entradas para un evento, una salida nocturna o un baño de burbujas.

Las bebidas azucaradas están cargadas de calorías que no llenan. Un estudio descubrió que las personas con riesgo genético de obesidad que bebían al menos una bebida azucarada al día tenían cuatro veces más probabilidades de ser obesas que las que bebían menos de una bebida azucarada al mes.

Hábitos de pérdida de peso a largo plazo

Gina Cleo no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Tomamos más de 200 decisiones alimentarias al día, y la mayoría de ellas parecen ser automáticas o habituales, lo que significa que comemos inconscientemente sin reflexionar, deliberar o ser conscientes de qué o cuántos alimentos seleccionamos y consumimos. A menudo, los comportamientos habituales anulan nuestras mejores intenciones.

Imaginemos que cada vez que una persona vuelve a casa por la noche, come un bocadillo. Cuando come por primera vez el bocadillo, se crea un vínculo mental entre el contexto (llegar a casa) y su respuesta a ese contexto (comer un bocadillo). Cada vez que se come un tentempié en respuesta a la llegada a casa, este vínculo se refuerza, hasta el punto de que la llegada a casa les lleva a comer un tentempié automáticamente. Así es como se forma un hábito.

Reclutamos a 75 voluntarios de la comunidad (entre 18 y 75 años) con exceso de peso u obesidad y los distribuimos al azar en tres grupos. Un programa promovía la ruptura de viejos hábitos, otro la formación de nuevos hábitos y un grupo de control (sin intervención).