Ejercicios para hacer en la piscina

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El colegio ha terminado y las piscinas están abiertas. Para los padres, eso significa que es hora de llevar a los niños a la piscina. Mi hijo es un buen nadador, pero a sus 5 años sigo metiéndome en la piscina con él a menudo (y es que me gusta estar en el agua en un caluroso día de verano).

Mientras te quedas de pie en la parte poco profunda viendo a tus hijos chapotear, podrías estar trabajando esos músculos. A menudo es más fácil hacer ejercicios en el agua debido a la flotabilidad, pero eso no significa que no puedas hacer un buen entrenamiento. Aquí están mis 10 ejercicios favoritos de cuerpo entero para hacer en la piscina mientras estás de pie:

En esa misma posición, con la espalda apoyada en el borde de la piscina, levanta las caderas, aprieta los glúteos y tensa los abdominales. Luego, con las piernas extendidas, da una patada rápida manteniendo los muslos separados a la anchura de las caderas. Realiza 40 repeticiones en total.

Desde esta misma posición, con la espalda apoyada en el borde de la piscina, sube las caderas, aprieta los glúteos y aprieta los abdominales. Mueve las piernas hacia arriba y hacia la derecha, luego hacia la izquierda, manteniéndolas juntas y hacia la superficie. Realiza 15 repeticiones en total.

entrenamiento de 30 minutos en la piscina

Habrá días este verano en los que tus entrenamientos al aire libre serán perfectos. Harás una rutina HIIT o un entrenamiento de peso corporal en un parque local, y mantendrás la calma, literalmente y en sentido figurado. Pero luego habrá días en los que no habrá ni rastro de brisa, y tu cuerpo estará tan agotado que apenas podrás caminar hasta el parque. ¿Y ahora qué?

“La natación es una de las mejores actividades físicas de todo el cuerpo y de bajo impacto que puedes hacer”, dice Jimmy Minardi, entrenador personal y creador de Minardi Training. “Ofrece algo que ningún otro ejercicio aeróbico hace: la capacidad de trabajar todos los grupos musculares principales sin un impacto duro para su sistema esquelético.  Cada patada y cada golpe de brazo se convierte en un ejercicio de resistencia, que es la mejor manera de aumentar la forma física general, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular, permitiéndote volver a esculpir tu cuerpo.”

Sostén una tabla de patinaje frente a tu cuerpo a la altura de los brazos. Aprieta los músculos centrales mientras das una patada de aleteo o de delfín a lo largo de la piscina. “Concéntrate en flexionar el pie más allá de los 90 grados”, dice Minardi. “Te dará mayor propulsión y mejores resultados”. Prueba estas patadas alternas para trabajar diferentes grupos musculares:

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Considera la posibilidad de practicar la natación en piscina si gozas de buena salud, eres un buen nadador y tu médico te lo permite. No hay problema si no te gusta el crawl: “Cualquier brazada está bien. Las brazadas de pecho, lateral y de espalda suelen ser las preferidas porque a mucha gente no le gusta meter la cara en el agua, como hay que hacer con el crawl”, dice de Chaves.

Sin embargo, la natación de vuelta puede no ser factible si tienes una condición subyacente, como una enfermedad del corazón o un trastorno convulsivo, que te pone en riesgo de un evento que amenace tu vida en el agua. También es posible que tengas que dejar de nadar si no eres lo suficientemente fuerte como para entrar y salir de la piscina con facilidad. Y debes tener cuidado si tienes lesiones en los hombros o el cuello. La natación en piscina puede aumentar el dolor.

Una luz verde para una rutina de natación de vuelta no significa que debas empezar con 20 vueltas. Hazlo con calma. “Céntrate en la cantidad de tiempo que pasas nadando, al principio. Por ejemplo, nade durante cinco o diez minutos, unas cuantas veces a la semana. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo cada semana y observa cuántas vueltas puedes hacer en ese tiempo. Con el tiempo, fíjate objetivos para aumentar tu velocidad haciendo más vueltas en el tiempo establecido, de modo que puedas medir tu progreso”, explica de Chaves.

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Además, las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio en el agua mejora la flexibilidad y ayuda a aliviar el dolor. “El agua tonifica todo el cuerpo, pero también te relaja, por lo que es ideal para personas con lesiones y problemas de espalda”, dice Nicole Forsythe, instructora de fitness acuático en el gimnasio David Barton del Hotel Delano, en Miami, que ha elaborado este circuito de 30 minutos en el agua. Pero si no sabes nadar, no te preocupes. Los ejercicios que se presentan a continuación están pensados para realizarse en menos de un metro de agua, y son movimientos que tradicionalmente se hacen en tierra, así que no hay ninguna técnica sofisticada. Para aumentar la intensidad y la quema de calorías, añade tres minutos de rodillas altas después de cada dos ejercicios. Repite el entrenamiento completo tres días a la semana, y pronto dejarás de lado la ropa de abrigo.Calentamiento

Este movimiento puede parecer sencillo, pero seguro que hace trabajar toda la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda, los tríceps y los hombros. ¿Qué tan difícil puede ser levantarse dentro y fuera de la piscina, verdad? Es más difícil de lo que crees: Coloca las palmas de las manos en el borde de la piscina o agarra el canalón. Con los brazos y los hombros en tensión, levántate todo lo que puedas estirando los brazos. Mantén esta posición durante unos segundos. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. No dejes que tus pies toquen el fondo de la piscina. Sube y baja durante 10 a 20 repeticiones.Curl de brazos